<自粛生活で運動不足になると、免疫力が低下するおそれがある――。今の「コロナ時代」にこそ、世界中で支持されてきた「プリズナートレーニング」が効果的だ> 新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、世界中のスポーツジムが閉鎖に追い込まれている。 日本でも、緊急事態宣言を受けて各地方自治体が「3密」の懸念があるスポーツクラブに休業を要請。ジム通いをしていた多くの人たちにとって、日常のトレーニングが継続不可能になりつつあるのが現状だ。 さらに定期的に運動をしていた人たちだけでなく、外出自粛は多くの人たちの健康にも影響を与えている。 直近の調査では、テレワークに切り替えた会社員は1日あたりの歩数がおよそ30%減っており、中には1日の歩数が70%ほど減って1日3000歩ほどしか歩いていないケースもあるという。厚生労働省が病気の予防として推奨する1日8000歩を大幅に下回る数値だ。 外出を控えることで感染リスクを減らすことはもちろん重要だ。しかし外出自粛による運動不足が、免疫力をむしろ低下させてしまうとしたらどうだろうか。 実際、質のいい睡眠を取ることと並んで、適度な運動をすることも免疫力を高める働きがあることがさまざまな研究から実証されている。 では、どうすればいいのか。この状況下で、一体どんな運動やトレーニングをすればいいのかと悩んでいる人も多いだろう。 そんな人にオススメなのが、いわゆる「部屋トレ」、自宅でのトレーニングである。 「強く」「健康」でありたいと願うどんな人にも効果的 現在のコロナ危機が始まるずっと前――すなわち「部屋トレ」なる言葉が生まれる前――から、「ジムは不要」「器具は不要」と言い切り、世界中のトレーニーから支持を集めてきた最強のトレーナーがいる。 その名は、ポール・ウェイド。自重トレーニング(自分の体重だけを使って行う筋力トレーニング)の伝道師だ。アメリカで凶悪犯を収監する刑務所を20年以上渡り歩いた「元囚人」である。 過酷な獄中生活を生き抜くために、刑務所内でキャリステニクス(自重トレーニングのこと)を習得し、鋼のような肉体をつくり上げた。タフな男たちから「コーチ」とまで呼ばれるようになり、出所後、筋トレ本を出版する。『プリズナートレーニング』(山田雅久訳、CCCメディアハウス)だ。 現在日本で4冊が出版されている「プリズナートレーニング」シリーズは、日本だけで累計15万部を記録。ジム通いのみならず、プロテインも不要とするウェイドのトレーニングメソッドは、2017年(邦訳版)の発売以来、多くの読者に影響を与えてきた。 このトレーニングの利点は、特別な装置を必要とせず、最小限の時間で実践可能、そしてどんな場所でも――監獄でも、自宅でも――できること。まさに今の「コロナ時代」に合った、「強く」「健康」でありたいと願うどんな人にも効果があるメソッドだ。 【参考記事】全否定の「囚人筋トレ」が普通の自重筋トレと違う3つの理由 ===== 「プリズナートレーニング」のトレーニングは、エクササイズごとに10段階に分かれていて、体力ゼロでも始められるほど、最初は簡単。 例えば、ウエストが気になる人にはレッグレイズ(腹筋を使って足を上げる動作)が効果的だが、ここで紹介したいのはステップ2のフラット・ニー・レイズだ。およそ90度の角度に膝を曲げて、膝を直角に保ちながら息を吐いていく。下写真にある通りで、これなら筋トレの初心者でも恐れることはない。これを10レップス。 レッグレイズのステップ2、フラット・ニー・レイズ(『プリズナートレーニング』191ページ) テレワークで姿勢の悪化に悩まされている人には、脊柱を鍛えるブリッジがいいかもしれない。ステップ1のショート・ブリッジは、足を押し下げて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで体重を支える(下写真)。股関節がたるまないようにするのがポイントだ。これを10レップス。 ブリッジのステップ1、ショート・ブリッジ(『プリズナートレーニング』227ページ) スマートフォンやパソコンの使い過ぎで肩こりがひどい人には、健康でパワフルな肩を作るハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)を推奨しよう。ステップ1のウォ―ル・ヘッドスタンドは「監獄式」の3点倒立だ(下写真)。まずは30秒試してみてほしい。 ハンドスタンド・プッシュアップのステップ1、ウォ―ル・ヘッドスタンド(『プリズナートレーニング』265ページ) 【参考記事】囚人コーチが教える最強の部屋トレ 自重力トレーニングの驚くべき効果とは? ===== 免疫力を高めるためにも強度調整が容易な方法が最適 いま挙げたようなトレーニングでは、物足りないと感じる人もいるかもしれない。 『プリズナートレーニング』には他にプッシュアップ(腕立て伏せ)、スクワット、プルアップ(懸垂)と、計6つのエクササイズが収録されている。それぞれのエクササイズでステップを上げていけば負荷は上がり、よりハードなトレーニングが実践できるようにはなっている。 だがウェイドによれば、自重トレーニングにおいて重要なのは、過度に負荷を上げることや毎日何時間もトレーニングすることではなく、適切な筋群を一緒に鍛えたり、トレーニングにかける時間を制御するといった「戦略」を立てることだという。 「私は自重トレーニングに取り組むアスリートに対して、通常は、まずウォーミングアップを行い、余力が残る程度で2~3セット、とアドバイスしている。これがほとんどの人に適した方法だ」 また、免疫力を高めるためにも、筋力トレーニングは疲弊しない中程度の強度でやる必要がある。過度のトレーニングはむしろ免疫力を下げる恐れがあるからだ。 そういった点においても、強度の調整が容易なこのトレーニング法は非常に優れたものだと言えるだろう。 ステップごとにトレーニングゴールも細かく設定されており、もしもきつければ以前のステップへ戻ってトレーニングすればいい。つまり、疲弊して免疫力を弱めることはない。 実際、毎日の定期的なトレーニングはフィジカルだけでなく、ストレスや不安の解消にも役立つはずだ。 毎日少しずつ進歩していく習慣をつくる。その達成感が今後の自粛生活の励みにもなるかもしれない。 『プリズナートレーニング ――圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』 ポール・ウェイド 著 山田雅久 訳 CCCメディアハウス (※画像をクリックすると楽天ブックスに飛びます) (※アマゾンKindle版のページはこちら) 【参考記事】ジム不要の「囚人筋トレ」なら、ケガなく身体を鍛えられる! ※画像をクリックするとアマゾンに飛びますSPECIAL EDITION「世界の最新医療2020」が好評発売中。がんから新型肺炎まで、医療の現場はここまで進化した――。免疫、放射線療法、不妊治療、ロボット医療、糖尿病、うつ、認知症、言語障害、薬、緩和ケア......医療の最前線をレポート。